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Nutrición y su influencia en la salud

nutricion saludable

La nutrición es el estudio de cómo los alimentos y las bebidas afectan nuestros cuerpos con especial atención a los nutrientes esenciales necesarios para apoyar la salud humana. Analiza los procesos fisiológicos y bioquímicos involucrados en la nutrición y cómo las sustancias en los alimentos proporcionan energía o se convierten en tejidos corporales.

Estos nutrientes que son la fuente de energía para nuestros cuerpos se clasifican en: carbohidratos, grasas, fibra, minerales, proteínas, vitaminas y agua. Una buena nutrición significa obtener la cantidad correcta de nutrientes de alimentos saludables en las combinaciones correctas.

Una parte importante del estudio de nutrición es observar las enfermedades que pueden resultar de la desnutrición y el papel que juegan los alimentos en el desarrollo de enfermedades crónicas como obesidad, colesterol alto, enfermedad hepática y otros problemas de salud..

A quién va dirigida la nutrición

La nutrición es importante para todo el mundo, desde la lactancia hasta el final de tus días, adaptandose a la edad y modo de vida.

La nutrición y la salud van intimanente relacionada, siendo una mala nutrición la responsable de enfermedades y dolencias.

La nutrición y la salud

La nutrición debe ir acompañada de actividad fisica. La suma de una correcta nutrición y una vida saludable prolongará nuestra calidad de vida y alargará esta. Ver antiaging.

La Pirámide Alimenticia

La pirámide alimenticia está diseñada para facilitar la alimentación saludable. Una alimentación saludable consiste en obtener la cantidad correcta de nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que necesita para mantener una buena salud.

Los alimentos que contienen el mismo tipo de nutrientes se agrupan en cada uno de los estantes de la Pirámide Alimenticia. Esto le brinda la opción de elegir entre diferentes alimentos para elegir una dieta saludable. Seguir la Pirámide Alimenticia como guía lo ayudará a obtener el equilibrio correcto de alimentos nutritivos dentro de su rango de calorías. Los estudios muestran que tomamos demasiadas calorías de los alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar y sal, en el estante superior de la Pirámide Alimenticia. Proporcionan muy pocas de las vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita. Limitarlos es esencial para una alimentación saludable.

En pocas palabras, una alimentación saludable implica:

  •     Verduras, ensalada y fruta
  •     una porción de cereales y panes integrales, patatas, pastas y arroz en cada comida: elija variedades integrales siempre que sea posible
  •     Un poco de leche, yogur y queso
  •     Algo de carne, pollo, pescado, huevos, maizs y nueces
  •     Una cantidad muy pequeña de grasas, productos para untar y aceites
  •     y una cantidad muy pequeña o sin alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar y sal

Suplementos

Si lleva una dieta variada y equilibrada, normalmente no es necesario tomar ningún suplemento alimenticio: obtendrá todo lo que necesita de sus alimentos. La única excepción a esto es el ácido fólico. Todas las mujeres en edad fértil que puedan quedar embarazadas deben tomar un suplemento de 400 µg (microgramos) de ácido fólico por día. Si una mujer queda embarazada, debe continuar tomando el suplemento durante las primeras doce semanas de embarazo.

Dieta saludable contiene una buena base de verduras y hortalizas.

Deficiencias Nutricionales

Incluso si está comiendo lo suficiente, si no lleva una dieta equilibrada, aún puede estar en riesgo de ciertas deficiencias nutricionales. Además, es posible que tenga deficiencias nutricionales debido a ciertas condiciones de salud o de vida, como el embarazo, o ciertos medicamentos que pueda estar tomando, como los medicamentos para la presión arterial alta. Las personas que han tenido enfermedades intestinales o se les extirparon secciones del intestino debido a una enfermedad o una cirugía para perder peso también pueden estar en riesgo de deficiencias de vitaminas. Los alcohólicos también tienen un alto riesgo de tener deficiencias nutricionales.

Una de las deficiencias nutricionales más comunes es la anemia por deficiencia de hierro. Las células sanguíneas necesitan hierro para suministrar oxígeno a su cuerpo, y si no tiene suficiente hierro, su sangre no funcionará correctamente. Otras deficiencias nutricionales que pueden afectar sus células sanguíneas incluyen niveles bajos de vitamina B12, ácido fólico o vitamina C.

La deficiencia de vitamina D puede afectar la salud de sus huesos, dificultando la absorción y el uso de calcio (otro mineral del que puede no estar obteniendo suficiente). Aunque puede obtener vitamina D al salir al sol, muchas personas con inquietudes sobre el cáncer de piel pueden terminar con bajos niveles de vitamina D al no obtener suficiente sol.

Otras deficiencias nutricionales incluyen:

  •     beriberi: bajos niveles de vitamina B1 (que se encuentra en las cáscaras de cereales)
  •     ariboflavinosis: bajos niveles de vitamina B2
  •     pelagra: bajos niveles de vitamina B3
  •     parestesia: bajos niveles de vitamina B5 que conducen a una sensación de “alfileres y agujas”
  •     deficiencia de biotina: bajos niveles de vitamina B7, que pueden ser comunes en el embarazo
  •     hipocobalaminemia: niveles bajos de vitamina B12
  •     ceguera nocturna: bajos niveles de vitamina A
  •     escorbuto: bajos niveles de vitamina C
  •     raquitismo: deficiencia severa de vitamina D y / o calcio
  •     deficiencia de vitamina K
  •     deficiencia de magnesio: ocurre con ciertos medicamentos y problemas médicos
  •     deficiencia de potasio: ocurre con ciertos medicamentos y problemas médicos

Comer una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir estas afecciones. Los suplementos vitamínicos pueden ser necesarios para ciertas personas, como las madres embarazadas o lactantes y las personas con afecciones intestinales.

PROTAGONISTAS DE LA NUTRICION

Macronutrientes

Consumir el equilibrio adecuado de nutrientes puede ayudar a mantener un estilo de vida saludable.

Los macronutrientes son nutrientes que las personas necesitan en cantidades relativamente grandes.

Carbohidratos

El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.

Los azúcares son carbohidratos simples. El cuerpo se descompone rápidamente y absorbe azúcares y almidón procesado. Pueden proporcionar energía rápida, pero no dejan a una persona sintiéndose llena. También pueden causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Los picos de azúcar frecuentes aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y sus complicaciones.

La fibra también es un carbohidrato. El cuerpo descompone algunos tipos de fibra y los usa para obtener energía; otros son metabolizados por bacterias intestinales, mientras que otros tipos pasan por el cuerpo.

La fibra y el almidón sin procesar son carbohidratos complejos. Al cuerpo le toma algo de tiempo descomponer y absorber los carbohidratos complejos. Después de comer fibra, una persona se sentirá llena por más tiempo. La fibra también puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Los carbohidratos complejos son una opción más saludable que los azúcares y los carbohidratos refinados.

Proteínas

Las proteínas consisten en aminoácidos, que son compuestos orgánicos que se producen naturalmente.

Hay 20 aminoácidos. Algunos de estos son esenciales, lo que significa que las personas necesitan obtenerlos de los alimentos. El cuerpo puede hacer a los demás.

Algunos alimentos proporcionan proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Otros alimentos contienen varias combinaciones de aminoácidos.

La mayoría de los alimentos a base de plantas no contienen proteínas completas, por lo que una persona que sigue una dieta vegana necesita comer una variedad de alimentos durante todo el día que proporcione los aminoácidos esenciales.

Grasas

Las grasas son esenciales para:

  •     Articulaciones
  •     ayudando a los órganos a producir hormonas
  •     permitiendo que el cuerpo absorba ciertas vitaminas
  •     reducir la inflamación
  •     preservando la salud del cerebro

Demasiada grasa puede provocar obesidad, colesterol alto, enfermedad hepática y otros problemas de salud.

Sin embargo, el tipo de grasa que come una persona hace la diferencia. Las grasas no saturadas, como el aceite de oliva, son más saludables que las grasas saturadas, que tienden a provenir de animales.

Agua

El cuerpo humano adulto contiene hasta un 60% de agua y necesita agua para muchos procesos. El agua no contiene calorías y no proporciona energía.

Muchas personas recomiendan consumir 2 litros, u 8 vasos, de agua al día, pero también puede provenir de fuentes dietéticas, como frutas y verduras. Una hidratación adecuada dará como resultado orina de color amarillo pálido.

Los requisitos también dependerán del tamaño corporal y la edad de un individuo, factores ambientales, niveles de actividad, estado de salud, etc.

Micronutrientes

Los micronutrientes son esenciales en pequeñas cantidades. Incluyen vitaminas y minerales. Los fabricantes a veces agregan estos a los alimentos. Los ejemplos incluyen cereales fortificados y arroz.

Minerales

El cuerpo necesita carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

También necesita minerales en la dieta, como hierro, potasio, etc.

En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada proporcionará los minerales que una persona necesita. Si ocurre una deficiencia, un médico puede recomendar suplementos.

Estos son algunos de los minerales que el cuerpo necesita para funcionar bien.

Potasio

El potasio es un electrolito. Permite que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Las Directrices dietéticas recomiendan que los adultos consuman 4,700 miligramos (mg) de potasio cada día.

La carencia de potasio puede provocar presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cálculos renales.

El exceso de potasio puede ser dañino para las personas con enfermedad renal.

Los aguacates, el agua de coco, los plátanos, las frutas secas, la calabaza, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes.

Sodio

El sodio es un electrolito que ayuda a:

  •     mantener la función nerviosa y muscular
  •     regular los niveles de fluidos en el cuerpo

Su carencia puede conducir a hiponatremia. Los síntomas incluyen letargo, confusión y fatiga. Aprende más aquí.

El exceso de sodio puede provocar presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

La sal de mesa, que está compuesta de sodio y cloruro, es un condimento popular. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen demasiado sodio, ya que ya ocurre naturalmente en la mayoría de los alimentos.

Los expertos instan a las personas a no agregar sal de mesa a su dieta. Las pautas actuales recomiendan no consumir más de 2,300 mg de sodio al día, o alrededor de una cucharadita.

Esta recomendación incluye tanto las fuentes naturales como la sal que una persona agrega a sus alimentos. Las personas con presión arterial alta o enfermedad renal deben comer menos.

¿Cuánta sal necesita una persona?

Calcio

El cuerpo necesita calcio para formar huesos y dientes. También es compatible con el sistema nervioso, la salud cardiovascular y otras funciones.

Su deficit poco puede debilitar los huesos y los dientes. Los síntomas de una deficiencia severa incluyen hormigueo en los dedos y cambios en el ritmo cardíaco, que pueden ser mortales.

El exceso puede provocar estreñimiento, cálculos renales y una absorción reducida de otros minerales.

Las pautas actuales para adultos recomiendan consumir 1,000 mg al día y 1,200 mg para mujeres de 51 años o más.

Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, tofu, legumbres y verduras de hoja verde.

Fósforo

El fósforo está presente en todas las células del cuerpo y contribuye a la salud de los huesos y los dientes.

Su carencia fósforo puede provocar enfermedades óseas, afectar el apetito, la fuerza muscular y la coordinación. También puede provocar anemia, un mayor riesgo de infección, sensación de ardor o picazón en la piel y confusión.

Es poco probable que un exceso en la dieta cause problemas de salud, aunque es posible la toxicidad de los suplementos, medicamentos y problemas de metabolismo del fósforo.

Los adultos deben aspirar a consumir alrededor de 700 mg de fósforo por día. Buenas fuentes incluyen productos lácteos, salmón, lentejas y anacardos.

Magnesio

El magnesio contribuye a la función muscular y nerviosa. Ayuda a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, y permite que el cuerpo produzca proteínas, huesos y ADN.

La deficiencia de magnesio puede conducir a debilidad, náuseas, cansancio, piernas inquietas, problemas para dormir y otros síntomas.

El exceso puede provocar problemas digestivos y, finalmente, problemas cardíacos.

Nueces, espinacas y frijoles son buenas fuentes de magnesio. Las mujeres adultas necesitan 320 mg de magnesio cada día, y los hombres adultos necesitan 420 mg.

Zinc

El zinc juega un papel en la salud de las células del cuerpo, el sistema inmunitario, la curación de heridas y la creación de proteínas.

Poco zinc puede provocar pérdida de cabello, llagas en la piel, cambios en el gusto y el olfato y diarrea, pero esto es raro.

El exceso de zinc puede provocar problemas digestivos y dolores de cabeza. Pulsa aquí para saber más.

Las mujeres adultas necesitan 8 mg de zinc al día, y los hombres adultos necesitan 11 mg. Las fuentes dietéticas incluyen ostras, carne de res, cereales fortificados para el desayuno y frijoles horneados. Para más información sobre las fuentes dietéticas de zinc, haga clic aquí.

Hierro

El hierro es crucial para la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. También juega un papel en la formación de tejido conectivo y la creación de hormonas.

Deficit de hierro puede provocar anemia, incluidos problemas digestivos, debilidad y dificultad para pensar. Obtenga más información aquí sobre la deficiencia de hierro.

El exceso de hierro puede conducir a problemas digestivos, y niveles muy altos pueden ser fatales.

Buenas fuentes incluyen cereales fortificados, hígado de res, lentejas, espinacas y tofu. Los adultos necesitan 8 mg de hierro al día, pero las mujeres necesitan 18 mg durante sus años reproductivos.

Manganeso

El cuerpo usa manganeso para producir energía, juega un papel en la coagulación de la sangre y apoya el sistema inmunológico.

Poco manganeso puede provocar huesos débiles en los niños, erupciones cutáneas en los hombres y cambios de humor en las mujeres.

El exceso de manganeso puede provocar temblores, espasmos musculares y otros síntomas, pero solo con cantidades muy altas.

Mejillones, avellanas, arroz integral, garbanzos y espinacas proporcionan manganeso. Los hombres adultos necesitan 2,3 mg de manganeso por día, y las mujeres necesitan 1,8 mg.

Cobre

El cobre ayuda al cuerpo a generar energía y producir tejidos conectivos y vasos sanguíneos.

Deficit de cobre puede provocar cansancio, manchas de piel clara, colesterol alto y trastornos del tejido conectivo. Esto es raro.

Su exceso de cobre puede provocar daño hepático, dolor abdominal, náuseas y diarrea. Demasiado cobre también reduce la absorción de zinc.

Buenas fuentes de cobre son el hígado de res, ostras, papas, champiñones, semillas de sésamo y semillas de girasol. Los adultos necesitan 900 microgramos (mcg) de cobre cada día.

Selenio

El selenio está compuesto por más de 24 selenoproteínas, y juega un papel crucial en la salud reproductiva y tiroidea. Como antioxidante, también puede prevenir el daño celular.

Demasiado selenio puede causar mal aliento, diarrea, irritabilidad, erupciones cutáneas, cabello o uñas quebradizas y otros síntomas.

Demasiado poco puede provocar enfermedades cardíacas, infertilidad en los hombres y artritis.

Los adultos necesitan 55 mcg de selenio al día.

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Otras fuentes vegetales incluyen espinacas, avena y frijoles horneados. El atún, el jamón y los macarrones enriquecidos son excelentes fuentes.

Las Vitaminas

Una alimentación rica en alimentos saludables puede proporcionar al cuerpo diferentes vitaminas.

Las personas necesitan pequeñas cantidades de varias vitaminas. Algunos de estos, como la vitamina C, también son antioxidantes. Esto significa que ayudan a proteger las células del daño al eliminar del cuerpo las moléculas tóxicas, conocidas como radicales libres.

Las vitaminas pueden ser:

Solubles en agua: las ocho vitaminas B y vitamina C

Liposolubles: vitaminas A, D, E y K

Vitaminas solubles en agua

Las personas necesitan consumir vitaminas solubles en agua regularmente porque el cuerpo las elimina más rápidamente y no puede almacenarlas fácilmente.

Antioxidantes

Antioxidantes

Algunos nutrientes también actúan como antioxidantes. Estos pueden ser vitaminas, minerales, proteínas u otros tipos de moléculas. Ayudan al cuerpo a eliminar sustancias tóxicas conocidas como radicales libres o especies reactivas de oxígeno. Si quedan demasiadas de estas sustancias en el cuerpo, pueden producirse daños y enfermedades celulares.

Enfermedades y afecciones influenciadas por la nutrición.

Muchas afecciones de la salud son causadas y / o afectadas por los alimentos y la nutrición. Algunos son causados ​​directamente por alimentos, como “intoxicación alimentaria” o infecciones bacterianas proveniente de alimentos contaminados. Algunas personas pueden tener alergias graves a alimentos como los cacahuetes, los mariscos o el trigo (enfermedad celíaca). Las dolencias gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable, la colitis ulcerosa y la enfermedad por reflujo gastroesofágico también se ven directamente afectadas por el consumo de alimentos.

Para otras enfermedades y afecciones, el tipo o la cantidad de alimentos pueden influir en el progreso de la enfermedad. La diabetes mellitus, por ejemplo, que resulta en la incapacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre y se ve drásticamente afectada por los tipos y cantidades de alimentos consumidos. La ingesta de carbohidratos debe controlarse cuidadosamente si padece diabetes, o el azúcar en la sangre puede aumentar a niveles peligrosos. Otras condiciones afectadas por la alimentación y la nutrición incluyen:

  • Hipertensión: la ingesta de sal afecta la presión arterial.
  • Enfermedades cardíacas / colesterol alto: los alimentos grasos y los aceites hidrogenados parciales pueden crear placa en las arterias.
  • Osteoporosis: baja en calcio, baja en vitamina D y exceso de grasa puede provocar huesos frágiles.
  • Ciertos tipos de cáncer: una dieta pobre y la obesidad se asocian con un mayor riesgo de cáncer de seno, colon, endometrio, esófago y riñón.

La eleccion de una dieta alimenticia y su estado nutricional pueden influir en su salud general durante todo el curso de su vida.

Mas sobre nutrición

La alimentación y la nutrición son la forma en que obtenemos combustible, proporcionando energía para nuestros cuerpos. Necesitamos reemplazar los nutrientes en nuestros cuerpos con un nuevo suministro todos los días. El agua es un componente importante de la nutrición. Se requieren grasas, proteínas y carbohidratos. Mantener vitaminas y minerales clave también es importante para mantener una buena salud. Para las mujeres embarazadas y los adultos mayores de 50 años, es importante tener en cuenta las vitaminas como la vitamina D y los minerales como el calcio y el hierro al elegir los alimentos para comer, así como los posibles suplementos dietéticos.

Una dieta saludable incluye muchos alimentos naturales. Una porción considerable de una dieta saludable debe consistir en frutas y verduras, especialmente las que son rojas, naranjas o verde oscuro. Los granos integrales, como el trigo integral y el arroz integral, también deberían desempeñar un papel en su dieta. Para los adultos, los productos lácteos deben ser descremados o bajos en grasa. La proteína puede consistir en carne magra y aves de corral, mariscos, huevos, frijoles, legumbres y productos de soya como el tofu, así como semillas y nueces sin sal.

La buena nutrición también implica evitar ciertos tipos de alimentos. El sodio se usa mucho en alimentos procesados ​​y es peligroso para las personas con presión arterial alta. Es aconsejable en los adultos que consuman menos de 300 miligramos (mg) por día de colesterol (que se encuentra en la carne y los productos lácteos enteros, entre otros). Los alimentos fritos, las grasas sólidas y las grasas trans que se encuentran en la margarina y los alimentos procesados ​​pueden ser perjudiciales para la salud del corazón. Los granos refinados (harina blanca, arroz blanco) y azúcar refinada (azúcar de mesa, jarabe de maíz alto en fructosa) también son perjudiciales para la salud a largo plazo, especialmente en personas con diabetes. El alcohol puede ser peligroso para la salud en cantidades de más de una porción por día para una mujer y dos por día para un hombre.

Hay muchas pautas gratuitas de alta calidad disponibles para planes de alimentación saludable que brindan más detalles sobre el tamaño de las porciones, el consumo total de calorías, qué comer más y qué comer menos para mantenerse saludable y mantenerse de esa manera.

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